¿Quieres saber cómo seguir una buena educación postural durante la preparación de oposiciones?
En el tiempo de preparación de oposiciones,ya sea un curso, dos, años… los estudiantes pasan muchas horas sentados frente a una mesa. Es por eso que la educación postural se convierte en un gran aliado si no quieren terminar teniendo graves problemas de espalda en un futuro. Ni sufrir dolores y contracturas a corto plazo.
Es por ello que conseguir una posición correcta mientras estamos sentados estudiando es muy importante, como también lo son otros consejos que daremos a lo largo de este artículo.
¿Cómo conseguir una posición correcta mientras estamos sentados?
Veamos algunas pautas para conseguir la mejor posición a la hora de sentarnos:
1. Postura derecha. Para ello, podemos separar levemente nuestra espalda del respaldo o mantenerla pegada, pero evitando siempre encorvarnos.
2. Los pies siempre deben estar en contacto con el suelo, o con alguna plataforma inclinada. Pero evitar juguetear con ellos, o mantenerlos colgados. Además, las rodillas tienen que mantenerse al mismo nivel (o por encima) de las caderas y en un ángulo de 90º.
3. Evitar cruzar las piernas, mantener los hombros lo más relajados y colocar los antebrazos sobre la mesa serán otros puntos importantes. Así como tener la cabeza recta (para esto nos ayudará contar con un atril si estudiamos en papel) y conseguir que nuestras muñecas y antebrazos queden rectos a los costados de nuestro cuerpo.
Veamos una foto que nos ayudará a ver más gráficamente esta postura ideal:
Veamos ahora en algunas páginas de entrenamientos más consejos de cómo sentarnos correctamente:
“En la postura de sentado, nuestro tronco debe estar erguido, con nuestra zona lumbar y dorsal bien pegadas al respaldo del asiento, evitando siempre que nuestro cuello caiga hacia abajo, ya que esto repercutirá directamente en una tensión excesiva sobre la zona cervical.”
Fuente: https://mundoentrenamiento.com/educacion-postural-mejora-tu-salud/
En el mismo web, encontramos otro muy buen consejo para mantener una buena educación postural durante la preparación de oposiciones, cuando se estudia en un ordenador:
La posición a la hora de manejar nuestro PC es fundamental para mantener una espalda sana y evitar patologías posteriores. Debemos mantener una postura alineada, con 90 grados en rodillas y caderas y que nuestra vista se dirija directamente a la pantalla sin que nuestra cabeza se incline en exceso y de este modo evitar tensiones cervicales innecesarias.
Fuente: https://mundoentrenamiento.com/educacion-postural-mejora-tu-salud/
En EF Deportes encontramos otro punto de vista:
Sentarse de una forma erguida y estático no es suficiente. La postura sana tiene que ser dinámica pues una articulación necesita ser funcional, Reinhardt (1997: 67). Las articulaciones necesitan ser movilizadas; si permanecemos sentados e inmóviles se fatigan los músculos de la espalda.
Fuente: https://www.efdeportes.com/efd117/educacion-postural.htm
Otros consejos para la educación postural durante la preparación de oposiciones
a) Contar con un buen mobiliario
Antes de comenzar con nuestro estudio de oposiciones debemos hacernos con una buena silla, que nos permita adaptar tanto la altura del asiento como del respaldo para que se adapte a nuestras características. Y una mesa que esté al nivel de los codos.
También nos ayudará a conseguir una postura más erguida el hecho de tener un atril para nuestros apuntes.
b) Prevención
Para prevenir los posibles problemas de espalda durante el tiempo de la preparación de oposiciones, deberás realizar pautas cada hora, caminar y hacer deporte, y realizar estiramiento.
Otros puntos importantes son el descanso, dormir las horas suficientes, y evitar el estrés que no hará más que ayudar a las contracturas.
c) Ejemplos de ejercicios de estiramiento
Volvemos a la página de Mundo estiramiento, y os dejamos los siguientes ejercicios de estiramiento:
El gato: en posición de cuadrupedia, curvar la espalda y bajar la cabeza, posteriormente elevar la cabeza y arquear suavemente la espalda:
Fuente: https://mundoentrenamiento.com/educacion-postural-mejora-tu-salud/
Movilizar la espalda: tumbado boca arriba, flexionamos nuestras rodillas y las elevamos girando el tronco hasta llevar las rodillas a un lado de nuestro cuerpo.
Descarga de tensión en la espalda: tumbado sobre la espalda, flexionamos las piernas y apoyamos las palmas de las manos en el suelo y nuestros antebrazos. Al inspirar elevamos las caderas y posteriormente la mitad de la espalda sin realizar ningún arco. Mantenemos la postura un par de segundos y volvemos a posición inicial.
Fuente: https://mundoentrenamiento.com/educacion-postural-mejora-tu-salud/
Ejercicio asimétrico: de rodillas, elevamos el brazo y la pierna contraria sólo hasta que la pierna forme una línea recta con el cuerpo.
Fuente: https://mundoentrenamiento.com/educacion-postural-mejora-tu-salud/
Relajar la espalda: nos tumbamos y flexionamos nuestras caderas y rodillas, apoyando las piernas sobre una silla o superficie plana. Mantenemos esta posición unos minutos realizando una respiración suave.
Rodar sobre la espalda: rodando sobre la espalda sobre una colchoneta o superficie suave, podremos realizar un suave automasaje sobre los músculos de la espalda
Fuente: https://mundoentrenamiento.com/educacion-postural-mejora-tu-salud/
Estiramiento de psoas: el psoas es un músculo que en situaciones de acortamiento del mismo puede causar una tensión excesiva en las vértebras lumbares y ello repercute en un dolor molesto en la espalda baja.
Fuente: https://mundoentrenamiento.com/educacion-postural-mejora-tu-salud/
Y, en EF Deportes, encontramos el siguiente ejercicio que se convierte en un gran aliado para relajar nuestra espalda al final de una larga jornada de estudio:
Relajar la espalda: Tumbado en una superficie semirrígida, un aislante o manta fina. Flexionar las rodillas y colocar las piernas sobre una silla. Mantener la posición 10-15 minutos.
Fuente: https://www.efdeportes.com/efd117/educacion-postural.htm
