Seguramente, estás harto/harta de escuchar que los carbohidratos son perjudiciales para aquellos que buscan perder peso o mantener una dieta saludable. Si estás opositando, lo normal es que pases bastante tiempo estudiando y tengas poco para ejercitarte. Ahí entra el miedo a engordar, tan comentado por los que, como tú, hacéis horas de silla y picoteo.
Vivimos en la dictadura de las dietas proteicas y bajas en hidratos de carbono: ketos, ayunos y demás. Craso error. Necesitamos los carbohidratos para funcionar. ¿Sabes que si eliminamos estos nutrientes y los sustituimos por una dieta exclusivamente basada en proteínas puede ser peligroso para nuestra salud? De hecho, necesitamos que el 60% de las calorías que consumimos a diario provengan de los hidratos de carbono. Estos nutrientes son los encargados de aportar la energía que necesitan nuestros cuerpos para funcionar. De modo que si nos los saltamos nos podemos sentir mareados, fatigados e incluso causarnos graves problemas en los riñones.
Sin embargo, hay que entender que no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos de absorción lenta, como los presentes en pasta, granos enteros y legumbres, ofrecen beneficios significativos para la salud y la gestión del peso al proporcionar una liberación gradual de glucosa y promover la saciedad (lo que hace que no necesites ir a la nevera cada dos por tres).
A diferencia de estos, los carbohidratos simples o de absorción rápida son absorbidos muy deprisa por nuestro organismo. Éstos contienen un índice glucémico superior a 70. El cuerpo no ha de realizar ningún esfuerzo extra para transformarlos en energía. Esto hace que los niveles de azúcar en sangre se desequilibren más fácilmente y que además, se creen las famosas reservas de ¡grasa!. Y ahí es donde están la mayor parte de los picoteos rápidos o los alimentos «de consolación»: galletas, dulces, chuches, zumos superdulces, refrescos de cola o energizantes… esos sí son el diablo, colega.
La clave radica en elegir carbohidratos de calidad y dosificar las cantidades. Al incorporar carbohidratos de absorción lenta de manera consciente, puedes aprovechar sus beneficios sin comprometer los objetivos nutricionales ni aumentar de peso.
La absorción controlada de glucosa ofrece una fuente constante de energía a lo largo del tiempo, evitando los picos de azúcar en sangre asociados con los carbohidratos de absorción rápida. Además, la fibra contenida en muchos alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta contribuye a ralentizar esa absorción, proporcionando una sensación prolongada de saciedad y apoyando la salud digestiva. Como consecuencia, tendrás energía de calidad y durante más tiempo, y eso te servirá para mantener mejor la atención y la concentración en el estudio.
¿Cuáles son los «carbos guay»? Estos son algunos:
- La pasta, elaborada típicamente a partir de sémola de trigo duro, es rica en almidones complejos que requieren tiempo para descomponerse en glucosa. Combínala con verduras para hacer un plato completo. Y pasa de mezclarla con salsas precocinadas, que son demasiado ricas en azúcares y sal. ¡Cúrrate una buena salsa de tomate caserita!
- Las legumbres y granos enteros: lentejas, garbanzos, guisantes, arroz integral y avena son ejemplos perfectos de alimentos que contienen carbohidratos de absorción lenta. Un desayuno con leche, avena y arándanos te da energía para toda la mañana sin picar.
- Vegetales con almidón: patatas (al horno, no fritas) o los espárragos a la parrilla son opciones deliciosas y saludables que proporcionan carbohidratos de absorción lenta. Vegetales de hoja verde, tanto crudos como cocinados.
- Productos lácteos bajos en grasa, como yogur y leche baja en grasa son excelentes fuentes de carbohidratos de absorción lenta. Además, ofrecen beneficios adicionales como calcio y proteínas.
- Frutas rojas, piña, cítricos, manzanas, pero siempre enteras, con toda su fibra, no en zumo colado.
¡Cámbiate al carbo guapo! ¡Y muy feliz año carbosaludable!.
Tuya, AnaCrusa
