Un post especialmente dedicado a carnívoros/as irredentos/as: te estás perdiendo un tesoro mágico de salud y sabores. Hay toda una vida más allá del filete con patatas.
Con tantas opciones alimentarias fáciles en los supermercados (con las tres «S»: sabrosonas, saladas y saciantes) a menudo nos olvidamos del poder nutricional que se encuentra en lo más básico y natural.
Eso por no hablar de los que, desde pequeños, la verdura les da «sarpullido emocional» por la obligación de comérselas sí o sí, o por una forma poco apetecible de cocinarlas. Recordemos la detestable coliflor blanducha o las judías «verde tristón» de nuestro comedor del cole.
Vamos a profundizar en el tema con ciencia, paciencia ¡y una sorpresa final!
¿Verduras u hortalizas?
Este concepto se usa a menudo de manera intercambiable con el de vegetales, pero a veces se utiliza para referirse específicamente a las partes comestibles de las plantas que no son frutas ni legumbres. Esto incluye verduras de hojas verdes como espinaca, lechuga, así como pepino y tomate. Respecto a las hortalizas, el término es más amplio y abarca tanto las verduras como las legumbres, además de otros cultivos comestibles, como las patatas o los rábanos. En resumen, las hortalizas son cualquier planta cultivada para consumo humano.
Hay nutrientes cruciales que se encuentran en estos alimentos y que no encontramos en otros:
• Fitonutrientes y fitoesteroles
Estos compuestos bioactivos son abundantes en las verduras y son responsables de sus colores vibrantes. Por ejemplo, los carotenoides, como el betacaroteno (que se convierte en vitamina A en el cuerpo), que se encuentra en zanahorias, calabazas y espinacas. Los fitonutrientes tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que protegen contra enfermedades crónicas.
Los fitoesteroles se encuentran en mayor abundancia en las verduras de hojas verdes (col de bruselas, espárragos). También están presentes en frutas y semillas. Consumir fitoesteroles, dentro de una alimentación balanceada, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y, por lo tanto, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Glucosinolatos, presentes en vegetales crucíferos como brócoli, col rizada y repollo, y ayudan a detoxificar el cuerpo.
• Fibras solubles e insolubles, esenciales para una digestión normal. Las fibras insolubles, como las de las hojas verdes, proporcionan volumen y promueven el movimiento intestinal regular.
• Vitaminas: cada tipo de verdura aporta un conjunto único de vitaminas. Por ejemplo, las de hojas verdes (espinaca y col rizada), son fuente de vitamina K, que es esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea. Los tomates y pimientos, por otro lado, son ricos en vitamina C que también actúa como antioxidante y promueve la salud de la piel. El brócoli es rico en vitamina K y C, esta última también es esencial para la formación de colágeno, la absorción de hierro y para la salud del sistema inmunológico.
• Minerales: verduras como las alcachofas y espinacas contienen minerales como el potasio, que es crucial para mantener la presión arterial normal y el funcionamiento del corazón. Además, las verduras son una excelente fuente de magnesio, necesario para la función muscular y nerviosa. También aportan hierro, que es importante para la producción de glóbulos rojos.
Así que, aparte de su infinito mundo de posibilidades gastronómicas, las verduras aportan estos beneficios:
- Longevidad (20 años no es nada)
Los antioxidantes presentes en las verduras combaten el estrés oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad. Ahora que eres joven puede no parecer importante, pero ¡el tiempo pasa que se las pela!
- Salud mental y emocional, (o cómo llegar a la oposición sin deprimirse)
Consumir de siete a ocho porciones de verduras al día –más que el mínimo recomendado, que es de tres a cuatro–, está relacionado con un menor riesgo de experimentar depresión y ansiedad. Las verduras contienen nutrientes como el ácido fólico, que está vinculado a la producción de neurotransmisores relacionados con el bienestar emocional.
- Salud cardiovascular (el corazón es un músculo caprichoso)
Las verduras son ricas en fibra, potasio y antioxidantes, todos estos componentes contribuyen a mantener la salud del corazón. Además, la fibra ayuda a controlar el colesterol y la presión arterial, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Prevención de la obesidad (no al «culo de opositor»)
Al ser bajas en calorías y ricas en fibra, te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo, lo que puede reducir la ingesta de calorías adicionales en general. Al sumar su contenido de agua, ayudan a mantener un peso saludable y a prevenir la obesidad.
- Reducción del riesgo de diabetes (chuches, caca)
Un mayor consumo de verduras, especialmente las de hojas verdes y frutas, se ha asociado con una disminución significativa del riesgo de diabetes tipo 2. La fibra y otros nutrientes presentes ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.
- Salud intestinal y digestiva (al baño con regularidad)
Una dieta rica en verduras mejora la salud intestinal al fomentar un equilibrio adecuado de bacterias beneficiosas en el intestino. Esto no solo mejora la digestión, sino que también reduce problemas como el estreñimiento, diarrea y gases.
- Fortalecimiento de la inmunidad (ni un catarro)
El consumo combinado de frutas y verduras puede ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico. Aunque no te protegerán contra todas las enfermedades, te ayudarán a recuperarte más rápido de infecciones y a mantener una mejor salud en general.
- Promoción de una piel sana (ni un grano)
Las verduras ricas en antioxidantes, como el betacaroteno (presente principalmente en alimentos rojos, amarillos y naranjas) y la vitamina C (pimientos, coliflor, coles, etc.), ayudan a mantener una piel saludable y radiante.
Estos nutrientes combaten los radicales libres responsables del envejecimiento prematuro de la piel y promueven la producción de colágeno.
- Crecimiento y desarrollo (superman y superwoman)
Las verduras son ricas en vitamina A, que es esencial para el crecimiento y desarrollo especialmente de los niños y jóvenes. También contienen calcio, hierro y ácido fólico, nutrientes fundamentales para el desarrollo de huesos fuertes, un sistema inmunológico robusto y una función cerebral adecuada.
Como incentivo, te dejo una receta sana y sabrosa, tan fácil que ni hace falta cocinar:
Taboulé con verduras y dátiles
Para una persona necesitas:
80 gramos de cuscús (precocinado)
3 dátiles sin hueso
1/2 tomate, 1/2 pimiento rojo, 1/2 pimiento verde, 1/2 pepino
1 chorrito de zumo de limón (1 cucharada sopera, más o menos) y la ralladura de medio limón (solo la parte amarilla)
un manojo de menta fresca picadita (sólo las hojas)
30 gramos de queso feta
3 cucharadas de aceite de oliva
sal al gusto (no te pases, el queso feta es saladito)
Preparación:
Para preparar el cuscús, pon en un cuenco la misma proporción de la sémola de trigo y agua hirviendo, mezcla, tapa y deja que se hidrate durante 5 minutos. Vierte una cucharada de aceite y remueve con un tenedor, soltando los granos. Deja entibiar.
Lava y corta pequeñitas todas las verduras, los dátiles y reserva. Mezcla el resto del aceite, el zumo y la ralladura de limón, la menta picada y un pizco de sal. Mezcla con las verduras y remueve bien. Junta el cuscús con las verduras y por último añade el queso feta. Disfruta.
Te dará energía, no te dejará hecho/a una boa constrictor después de devorar una gacela y, además, ¡no puede estar más rico!.
¡De nada! Tuya, AnaCrusa